С наступлением осени и сезона простуд многие начинают заранее запасаться витаминными комплексами. В обществе до сих пор распространена идея, что для поддержки иммунитета достаточно купить поливитамины и пропить их «для профилактики». Но современный подход к питанию гораздо менее категоричен: здоровому человеку без выявленных дефицитов далеко не всегда нужны дополнительные комплексы.
Нутрициолог Мари Эст (Mari EST) объясняет: иммунитет невозможно «поднять» одной капсулой. Организму ежедневно необходим целый набор питательных веществ, и в первую очередь их стоит получать из разнообразного рациона. При этом некоторые витамины действительно могут требовать дополнительного внимания осенью — например, витамин D.
Почему поливитамины – не волшебная таблетка
Иммунная система представляет собой сложную сеть клеток, органов и биохимических процессов. Для ее нормальной работы нужны белок, витамины, минералы, жирные кислоты и другие питательные вещества. Но это не означает, что чем больше витаминов человек принимает, тем крепче становится его иммунитет.
«Главная ошибка – воспринимать витаминный комплекс как страховку от простуды, – объясняет Мари Эст (Mari EST). – Если у человека нет дефицита конкретного вещества, увеличение его дозы не обязательно принесет дополнительную пользу. Поэтому я бы не советовала самостоятельно покупать несколько комплексов одновременно и принимать их месяцами без необходимости».
Особенно осторожно стоит относиться к жирорастворимым витаминам – A, D, E и K. Они способны накапливаться в организме, поэтому принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Водорастворимые витамины действительно в большей степени выводятся из организма, однако это также не означает, что их можно принимать в любых количествах. Безопасность зависит от конкретного вещества и дозировки.
Витамин D – отдельная история
Осенью вопрос витамина D становится особенно актуальным для жителей регионов, где солнечного света в холодный сезон недостаточно. Получить его только из продуктов бывает сложно, поскольку естественных пищевых источников относительно немного.
«Витамин D действительно стоит рассматривать отдельно от обычных поливитаминов, – говорит Мари Эст. – Но назначать себе высокие дозировки самостоятельно тоже не стоит. Необходимость дополнительного приема и его дозу лучше определять с учетом индивидуальной ситуации и рекомендаций врача».
Источниками витамина D в рационе являются жирная рыба, яичные желтки и некоторые другие продукты. Однако питание не всегда способно обеспечить достаточное количество витамина, поэтому в отдельных случаях может потребоваться дополнительный прием.
Что можно получить из обычной еды
Осень – удобное время для того, чтобы сделать рацион более разнообразным. Многие сезонные продукты содержат витамины, минералы и растительные соединения, необходимые для нормальной работы организма.
Тыква, морковь и батат
Ярко окрашенные овощи богаты каротиноидами, в том числе бета-каротином, который организм может преобразовывать в витамин А. Витамин А участвует в поддержании нормального состояния кожи и слизистых оболочек, которые являются важной частью защитных барьеров организма.
Чтобы каротиноиды лучше усваивались, овощи можно сочетать с источниками жиров – например, растительным маслом, орехами или семечками.
Шиповник, облепиха и капуста
Эти продукты могут быть хорошими источниками витамина C. При этом делать ставку исключительно на лимоны и апельсины необязательно: витамин C содержится во множестве овощей, ягод, фруктов и зелени.
Квашеная капуста может быть особенно интересным вариантом осеннего рациона: помимо витамина C, в ферментированных продуктах могут присутствовать живые микроорганизмы, которые являются частью разнообразного питания для поддержки микробиома.
Орехи, семечки и растительные масла
Эти продукты помогают получать витамин Е, который обладает антиоксидантными свойствами и участвует в защите клеток от окислительного стресса.
При этом достаточно небольших порций: орехи и семечки довольно калорийны, поэтому добавлять их в рацион лучше в разумном количестве, а не есть горстями в течение всего дня.
Чеснок, лук и хрен
Эти продукты содержат различные биологически активные соединения, включая серосодержащие вещества. Чеснок, например, содержит аллицин, который образуется при измельчении продукта.
«Я бы не называла чеснок или хрен природными антибиотиками и не советовала рассчитывать на них как на средство профилактики простуды, – уточняет Мари Эст. – Но это хорошие продукты для разнообразного рациона. Они добавляют блюдам вкус и одновременно содержат биологически активные соединения».
Как собрать осеннюю «тарелку иммунитета»
Вместо того чтобы покупать сразу несколько банок витаминов, Мари Эст предлагает сначала посмотреть на собственное питание и проверить, достаточно ли в нем основных групп продуктов.
- Овощи и фрукты каждый день. Чем разнообразнее их виды и цвета, тем шире набор получаемых растительных веществ.
- Источник белка в каждом основном приеме пищи. Рыба, птица, яйца, мясо, бобовые и молочные продукты помогают обеспечить организм аминокислотами, необходимыми в том числе для нормальной работы иммунной системы.
- Жирная рыба несколько раз в неделю. Она является источником витамина D, омега-3 жирных кислот и белка.
- Орехи и семечки в небольших порциях. Они помогают получать витамин Е, магний и другие микроэлементы.
- Ферментированные продукты. Натуральный йогурт без сахара, кефир, квашеные овощи могут дополнять рацион.
- Разнообразие вместо одного «суперфуда». Ни чеснок, ни имбирь, ни лимон, ни отдельный витамин не способны заменить полноценное питание.
Когда витамины действительно нужны
Поливитаминный комплекс может быть оправдан в определенных ситуациях: при подтвержденном дефиците, ограниченном рационе, некоторых заболеваниях, состояниях с повышенной потребностью в отдельных нутриентах или по рекомендации врача.
Поэтому перед длительным приемом высоких доз витаминов разумнее сначала разобраться, есть ли в них реальная необходимость.
«Витамины – это не что-то плохое или ненужное, – резюмирует Мари Эст (Mari EST). – Вопрос в том, нужны ли именно вам конкретные вещества и в какой дозировке. Если дефицита нет, бесконечно увеличивать количество добавок смысла не имеет. Гораздо надежнее сделать основой рациона цельные продукты, добавить разнообразия, наладить сон и не забывать о физической активности».
Иммунитет без фанатизма
Подготовка к сезону простуд начинается не с похода в аптеку, а с повседневных привычек. Разнообразное питание, достаточное количество белка, овощей и фруктов, источники полезных жиров, полноценный сон и физическая активность создают базовые условия для нормальной работы организма.
А если есть сомнения относительно конкретного витамина или минерала, лучше сначала обсудить их с врачом, а уже потом выбирать добавку и ее дозировку. Такой подход позволяет не искать «чудо-таблетку», а действительно заботиться о здоровье системно – и без лишнего фанатизма.